Zewsząd jesteśmy bombardowani sposobami na lepsze życie: jak jeść więcej warzyw, regenerować się w ruchu, odpoczywać na świeżym powietrzu i pić tak dużo wody, aby dożyć 90 w sprawności poznawczej. Standardem mediów społecznościowych są treści okołomedyczne i naukowe pokazujące, jak o siebie dbać. Powszechny stał się dostęp do wyników prac naukowych, które z lubością są cytowane. Ogromną popularnością cieszą się szybkie rolki syntetyzujące doniesienia, a wydawnictwa naukowe prowadzą promocje marketingowe z twórcami ze względu na ich zasięgi, niekoniecznie przygotowanie merytoryczne. W dostępie do wiedzy nie ma oczywiście nic złego. Problem pojawia się jednak, jeśli przekaz staje się nadmiernie uproszczony i gubimy istotę problemu. Dokładnie tak dzieje się z treściami psychoterapeutycznymi, które wyciekają z gabinetów i, przemielone przez żarna algorytmu, zamieniają się w serie life hacków. Tych odnośnie ruchu i rozwijania motywacji znajdziemy szczególnie dużo i wiele osób wiąże z nimi nadzieje. Może być trudno wyobrazić sobie, że problem tak pozornie błahy jak trudność z pójściem na siłownie może być przejawem złożonej konstrukcji psychicznej, która wymaga przebudowy.
Czy to znaczy, że proste podpowiedzi są zupełnie zbędne? Oczywiście, że nie. W każdym procesie zdrowienia prędzej czy później pojawi się wątek powrotu do witalności i konkretne wskazówki się przydadzą. Mówiąc powrót do witalności mam na myśli wdrażanie w swoim codziennym życiu umiejętności eksperymentowania ze swoim zachowaniem. Szczególnie takim, które daje spontaniczność, energie i przyjemność. To, co początkowo zaplanowane i rozliczane przy wsparciu terapeutki, ma stopniowo stawać się codziennością:naturalną umiejętnością rozpoznawania i zaspokajania swoich potrzeb (w tym tak często ignorowanej potrzeby swobodnego ruchu i zabawy). Badania sugerują, że im szybciej wprowadzamy w życie eksperymenty z zachowaniem, tym lepiej. Umysł bowiem uczy się przez doświadczenie: zmiana poznawcza wiąże się ze zmianą zachowania, a zmiana zachowania pociąga zmianę poznawczą. Aktywne działanie ma też tę zaletę, że służy nie tylko niwelowaniu tego, co negatywne, ale także rozpalaniu tego, co pozytywne. Np. w postaci satysfakcji, spokoju czy dumy! Ruch ma tu kluczowe znaczenie nie tylko ze względu na jego zbawienny wpływ na nasze zdrowie somatyczne. Daje okazję do ukojenia umysłu: przekierowania uwagi czy ćwiczenia tolerancji dyskomfortu. Może być wspaniałym narzędziem oswajania wstydu czy wracania do siebie po doświadczeniach traumatycznych. Każdy akt ruchu jest jakąś formą ekspozycji, spotkania ze sobą, stwarza okazję do zadania sobie pytania: jak się dziś czuję? Czego potrzebuję?
Gdyby problem powrotu do ruchu był tak prosty jak przedstawiają do media społecznościowe to temat od dawna już by się nie klikał. Każdy nastawiałby budzik, nagradzał się matchą czy ćwiczył z koleżanką i po problemie. Dlaczego tak się nie dzieje? Nie sposób wymienić wszystkich unikalnych dla jednostek powodów, ale możemy zastanowić się nad jednym ze scenariuszy.
Regularne wykonywanie aktywności fizycznej wymaga złożonych działań i interakcji (na różnych poziomach funkcjonowania człowieka). Nie każda osoba jest w stanie sobie z takim wyzwaniem poradzić. Oprócz indywidualnych cech (np. poziomu sumienności związanego z naszym temperamentem) kluczowe będzie nabycie w toku życia chociażby podstawowej umiejętności organizacji i planowania, regulacji emocji, tolerancji dyskomfortu no i pewnego poziomu wytrwałości.
Dzieci, które nie otrzymują od opiekunów odpowiedniej ilości wsparcia w codziennych wyzwaniach lub — odwrotnie — są przez opiekunów nadmiernie wyręczane, nie mają szansy na ich prawidłowy rozwój. W dorosłości obie sytuacje mogą skutkować zagubieniem nawet w najprostszych sprawach. Poczuciem obciążenia logistyką codzienności, nieumiejętnością akceptacji dyskomfortu czy odraczania przyjemności — dziecięcą postawą „nie będę i kropka”.
Dzieci na złość mamie odmrożą sobie uszy — zachowanie, które na pewnym etapie rozwoju może służyć nauce i rozwojowi autonomii, w dorosłości przyjmuje charakter autosabotażu.
Czasem problem rozwiązuje trening umiejętności: konkretne podpowiedzi i wielokrotne wdrażanie ich w życie. Ale często niezbędna jest praca na kluczowych przekonaniach i poznanie zasad, które stają na przeszkodzie dbania o siebie. „Należy mi się”, „nieprzyjemność jest nie do zniesienia”, „nie dam rady”, „nie mam siły”, „jestem zmęczona”, „nie jestem ważna” i wiele innych, głęboko zakorzenionych w naszych umysłach (choć najczęściej niewypowiedzianych) przekonań filtruje naszą ocenę rzeczywistości i podpowiada rozwiązania.
Jeśli dołożymy do tego fakt, że osoby właśnie z takimi przekonaniami mają psychologiczną predyspozycję do zachorowania na zaburzenia depresyjne czy lękowe, widzimy wyraźnie mechanizm błędnego koła. Myśl → emocja → zachowanie → emocja → myśl i tak w kółko.
Ciało tutaj pozostaje nie bez znaczenia. Każda reakcja emocjonalna ma swój komponent fizjologiczny. Im częściej i dłużej doświadczasz trudnych emocji, tym mniej witalne staje się Twoje ciało. A Ty, kiedy zauważasz te skutki, utwierdzasz się w przekonaniu o braku siły.
Wróćmy do wszechobecnych podpowiedzi dotyczących tego, jak o siebie zadbać. Pomocne, prawda? No, niekoniecznie. Kiedy nasze myśli i emocje traktujemy jako fakty, nawet najdrobniejsze wyzwania potrafią być nie do pokonania. Bycie zalewanym dobrymi radami może wpędzać w poczucie winy. Wszechobecna narracja dotycząca tego, że wszystko jest w naszych rękach: ruch + dieta + natura = długowieczność i zdrowie psychiczne, zamiast pomagać, może pogrążać. Dodajmy do tego negatywne przekonania o emocjach i brak adaptacyjnych strategii radzenia sobie z nimi i mamy sytuację wymagającą solidnych kilku miesięcy psychoterapii, a nie 10 kafelków na Instagramie.
Co w tych wszystkich poradach jest prawdą? Ogólny przepis na zdrowie jest słuszny: ruch (najlepiej na świeżym powietrzu), odżywianie, woda, kontakt z naturą, pielęgnacja relacji. Tylko tyle i aż tyle, bo dokładnie każdy z tych elementów jest wyzwaniem, kiedy zmagamy się z trudnościami emocjonalnymi. Jeśli chcesz samodzielnie wdrażać te elementy do swojej codzienności (lub odświeżyć wiedzę z procesu psychoterapii), zapisz sobie poniższe wskazówki:
- Metoda małych kroków.
Dziel zadanie na najmniejsze możliwe elementy, jeśli utykasz dziel dalej. Nie próbuj „połykać żaby”. Możesz na spokojnie rozgrzewać nie tylko swoje ciało ale przede wszystkim swój umysł. - Akceptacja wyzwania.
Powrót do witalności jest trudny. Prosty w teorii ale trudny w praktyce. Przyjemne emocje nie pojawiają się od razu – wielokrotnie zadowalamy się tym, że działając utrzymujemy status quo. No i zdarzają się pogorszenia nastroju. Budowanie równi wznoszącej wymaga pewnej dozy cierpliwości, wytrwałości i czasu ale działa. - Rozruch vs przekraczanie granic.
Witalność nie musi, a początkowo nawet nie powinna oznaczać przekraczania własnych granic. Tego już pewnie w Twoim życiu było dość. Będziesz szukać sposobu jak wracać do życia a jednocześnie szanować swoje ograniczenia i nie lekceważyć zmęczenia ale… - Czasem „jestem zmęczona” to tylko przekonanie, nie realny stan.
Odróżnienie zmęczenia fizjologicznego, w przypadku którego sen jest najlepszym sposobem na regenerację, od sytuacji, w której to udręczony umysł spina lub osłabia ciało, a mobilność jest lekarstwem, w moim doświadczeniu zajmuje sporo czasu. Eksperymentuj: nie działa jedno? Próbuj odwrotnie. - Człowiek jest zwierzęciem społecznym.
U jednych smutek, innych wstyd, u jeszcze innych lęk podpowiada, że lepiej działać w samotności. Często to dłuższa i bardziej wyboista droga. Postaw na bezpieczne relacje: wspólne spacery, zorganizowane zajęcia, kompana do działania, który będzie Cię dopingować: „goal buddy” choćby w wersji online - Coś starego, coś nowego.
Nowy nawyk „doklej” do czynności, którą obecnie wykonujesz bez większego problemu. Jeśli chadzasz na spacery z psem, możesz je wydłużyć lub dołożyć do nich wizytę na plenerowej siłowni czy rozciąganie na macie w parku. Jeśli codziennie pijesz kawę: z kubkiem w ręce puść ulubioną playlistę, a następnie powoli zacznij się do niej kiwać. Z pracy możesz wrócić piechotą lub wysiąść trzy przystanki wcześniej. A jeśli planujesz dotrzeć na basen czy siłownię, połącz ten plan z wyjściem, które i tak zrealizujesz, np. przy okazji cotygodniowych zakupów czy wizyty w gabinecie terapeutycznym. - Analiza okoliczności.
Określ jakie okoliczności sprzyjają witalności a jakie Ci ją odbierają. Możesz na jednej stronie kartki wypisać wszystko co sprzyja (każdą myśl, emocje, osobę, sytuację, cokolwiek), a z drugiej wszystko co utrudnia. Planując kolejny tydzień weź tę listę pod uwagę. - Nazywaj emocje, przywołuj myśli.
Lęk podpowiada ucieczkę, wstyd — schowanie się, smutek — izolację. Zauważ, jakie emocje i jaki impuls do działania w Tobie przeważają. Nazwij to i zacznij krok po kroku działać przeciwnie.
Np. chciałabym wrócić do chodzenia na basen, ale na myśl o tym jednocześnie czuję lęk i wstyd. Będę musiała tak dużo przygotować, pokazać odsłonięte ciało, patrzeć na siebie w lustrze i jeszcze później wrócić do domu i mieć siłę na resztę dnia. Zauważam, że mój lęk i wstyd podpowiadają mi wycofanie się. Jeśli ich posłucham, będą mnie tym karmić i coraz bardziej utrudniać mi działanie. Mogę sprawdzić, co się stanie, jeśli zadziałam przeciwnie. Chcę poczuć znowu w ciele sprawność i witalność. Z każdym następnym razem będzie coraz łatwiej.
Jaka jest różnica pomiędzy procesem terapeutycznym a samodzielnym wdrażaniem pojedynczych podpowiedzi? Mniej więcej taka jak pomiędzy przygotowaniem wystawnej uczty z deserami według dopracowanych przepisów a próbą losowego wrzucania składników do Thermomiksa i rozlewania ich po równo do misek.
Nie znając Twojej indywidualnej sytuacji, nie sposób podpowiedzieć idealnego rozwiązania. Jeśli masz wątpliwości dotyczące swojej swojego stanu emocjonalnego, nigdy nie konsultowałaś się ze specjalistką lub już od dawna próbujesz rozwiązać problem samodzielnie, pamiętaj, że fachowe poradnictwo to najbezpieczniejsza i pewna opcja aby ruszyć z miejsca.
Jeśli jesteś bezpieczna i chcesz dalej działać samodzielnie, możemy polecić np. kilka pozycji do pracy własnej. Każda z wymienionych książek opiera się na terapii poznawczo-behawioralnej, a zaproponowane w niej rozwiązania zostały przebadane oraz wielokrotnie sprawdzone w praktyce gabinetowej. Możesz potraktować je jako literaturę źródłową/uzupełniającą do powyższego tekstu. A jeśli samodzielna praca okaże się zbyt dużym krokiem, możemy pomóc albo podpowiedzieć, gdzie znaleźć pomoc.
Trzymam kciuki!
Literatura:
Brouillette, R. (2025). To już nie działa. Uwolnij się od sposobów postępowania, które dawniej pomagały, a dziś ci szkodzą (A. Pałynyczko-Ćwiklińska, Tłum.). Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Duhigg, C. (2013). Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie (M. Guzowska, Tłum.). Dom Wydawniczy PWN.
Josefowitz, N., & Swallow, S. R. (2025). Aktywizacja behawioralna w depresji. Praktyczny poradnik (J. Sugiero, Tłum.). Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Leahy, R. L. (2021). Nie wierz we wszystko, co czujesz. Rozpoznaj swoje emocje i uwolnij się od lęków (M. Hermanowska, Tłum.). Dom Wydawniczy Rebis.
Padesky, C. A., & Greenberger, D. (2018). Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia (M. Cierpisz, Tłum.; wyd. 2). Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.